단백질보충제(단백질파우더) 추천 - 종류, 고르는법, 주의사항

단백질보충제(단백질파우더) 추천 - 종류, 고르는법, 주의사항

 

단백질보충제(단백질파우더) 제품별 성분비교도 중요 식물성 단백질을 고집한다면 완두콩 단백질 추천 분리 유청 단백질은 유당 불내증도 섭취가능 단백질보충제 스무디·샐러드·베이킹 등에도 활용

 

 

 

다이어트뿐 아니라 근육 유지와 면역력 등의 건강 문제로 하루 단백질 섭취량을 챙기는 사람이 늘고 있습니다.

하지만 어떠한 단백질보충제를 선택할 것인가에 대한 고민은 상대적으로 부족한 편입니다. 하루 단백질 섭취량을 단백질보충제로 채우려면 더 건강한 제품은 물론 자신에게 맞는 단백질 성분을 선택하는 것도 중요합니다.

단백질보충제(단백질파우더) 추천 고르는법, 주의사항 - 식물성 단백질을 고집한다면 완두콩 단백질 추천

식물성 단백질은 동물성보다 칼로리가 낮고 포화지방이 적으며 소화가 잘되는 장점이 있습니다. 하지만 식물성 단백질 대부분은 완전 단백질이 아니기에 동물성 단백질에서 찾을 수 있는 9가지 필수아미노산 중 적어도 하나 이상이 부족합니다. 그래서 영양사들은 동물성 단백질과 적절히 혼합해 먹을 것을 권장합니다. 그런데 식물성 단백질 중에서도 완두콩이나 퀴노아, 이집트콩, 피스타치오 등은 9개 필수아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질이기에 완두콩 분말과 같은 단백질보충제를 추천합니다.

※ 필수아미노산 9가지 : 트립토판, 라이신, 메티오닌, 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 페닐알라닌, 히스티딘

 

 

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단백질보충제(단백질파우더) 추천 고르는법, 주의사항 - 무첨가·유기농·저지방·저당 확인

많은 단백질보충제 중 하나를 고르기 위해서는 포장 뒷면에 표기된 영양소를 비교해보는 것이 좋습니다.

‘맛’을 위해 설탕 등의 당분을 넣거나 향료·향미증진제와 같은 인공첨가물 또는 포화지방이 추가된 경우가 많기 때문입니다. 단백질을 얻는 동시에 건강에 이롭지 못한 성분까지 추가로 섭취하지 않으려면 꼭 확인해 보는 것이 좋습니다.
초코맛·바닐라맛·과일맛 등 어떠한 맛을 내는 대신 ‘오리지널’이나 ‘플레인’처럼 추가 성분이 최대한 적은 단백질보충제를 선택하는 것이 더 건강에 도움이 됩니다. ‘유기농’이나 ‘저당’ ‘저지방’ 등의 표시도 확인해봅니다.
단백질 함량도 비교 확인이 필요합니다. 단백질보충제에 고단백이란 문구가 적혀 있어도 실제 100ｇ당 단백질 함량이 생각보다 적은 제품들이 있습니다.

비교 대상으로 고단백 식품인 달걀 100g 기준으로 단백질 함량은 12ｇ입니다.

 

 

단백질보충제(단백질파우더) 추천 고르는법, 주의사항 - 견과류 알레르기, 유당 불내증 등 체질 주의

견과류 알레르기가 있다면 단백질보충제 종류 중 견과류 성분을 확인해야 하며, 유청 단백질 또한 유당 불내증이 있는 사람은 피해야 합니다.
이런 경우에는 분리 유청 단백질이 대안이 됩니다. 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제거한 수용액으로, 이를 ‘분리한’ 분리 유청 단백질은 근육 합성을 촉진하는 류신(leucine) 함량이 다른 단백질보다 많으면서 우유를 소화하지 못하는 이들도 편하게 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 분리 유청 단백질 섭취가 대두 단백질보다 근육 합성량이 더 높게 나타났습니다.

유당 불내증 유당은 우유에 함유된 물질입니다. 유당 분해 효소인 락타아제가 부족한 사람이 유당을 섭취하면, 유당이 소장에서 삼투 현상에 의해 수분을 끌어들임으로써 팽만감과 경련을 일으키고, 대장을 통과하면서 설사를 유발합니다. 이러한 현상을 유당불내증(유당분해효소결핍증)이라 합니다.

단백질보충제(단백질파우더) 추천 먹는방법 - 스무디·샐러드·커리·수프·쿠키 등 다양하게 활용

단백질보충제는 그대로 먹거나 물에 타먹는 방법 외에도 녹이거나 뿌려서 먹을 수 있습니다.
아침식사 대용으로 바나나와 우유, 블루베리를 넣은 믹서기에 단백질파우더를 함께 넣고 갈아 마시거나 오트밀 및 샐러드 위에 솔솔 뿌려서 섭취해도 좋습니다. 또한 빵이나 피자, 쿠키 등 각종 베이킹의 밀가루 반죽에 단백질보충제를 넣고, 수프나 커리, 후무스 등에도 섞어서 조리하면 단백질보충 할 수 있습니다. 다만 현재 변비 증상이 있다면 당분간 단백질 보충제 섭취는 피하는 것이 좋습니다.