죽은 엉덩이 증후군, 오래 앉아 있는 습관, 당신의 엉덩이는 괜찮을까?

죽은 엉덩이 증후군, 오래 앉아 있는 습관, 당신의 엉덩이는 괜찮을까?

현대인들은 하루 평균 8.9시간을 앉아서 보낸다(질병관리청, 2021). 하루의 3분의 1을 앉아 있는 셈이다. 나이가 들수록 신체 활동이 줄어들면서 이 시간은 더 길어진다. 우리는 앉아 있을 때 편안함을 느끼지만, 정작 허리는 큰 부담을 받는다. 앉아 있는 동안 허리에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 2~3배 높다. 잘못된 자세가 지속되면 허리 디스크, 거북목 증후군 등이 발생할 수 있으며, 척추와 골반을 연결하는 주요 근육인 장요근이 짧아질 위험이 있다.

오래 앉아 있으면 내장 지방도 증가한다

영국 레스터대학교 당뇨센터 조지프 헨슨 박사팀의 연구에 따르면, 오랜 시간 앉아 있을수록 내장 지방과 복부 지방이 증가한다. 또한, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 발생 위험도 높아지는 것으로 밝혀졌다. 여기에 더해, ‘죽은 엉덩이 증후군’이라는 문제도 발생할 수 있다. 죽은 엉덩이 증후군은 엉덩이 근육이 제 기능을 하지 못하는 상태를 의미한다. 엉덩이는 단순히 지방이 쌓이는 부위가 아니라, 허리와 다리를 연결하며 신체를 지탱하는 중요한 근육이다. 엉덩이가 약해지면 허리가 그 역할을 대신하게 되고, 결국 척추와 골반이 불균형해지면서 허리 디스크, 요통 등의 문제가 발생한다. 또한, 고관절의 가동성이 떨어지고, 허리와 무릎 통증이 동반될 수도 있다.

이런 증상이 있다면 주의해야 한다

죽은 엉덩이 증후군의 초기 증상은 허리 통증으로 시작된다. 특히, 다음과 같은 증상이 나타난다면 주의가 필요하다.

• 옆으로 누웠을 때 고관절 부위가 아프다.
• 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 당기고 저리며, 통증이 허리와 무릎까지 이어진다.
• 장시간 앉아 있으면 엉덩이 부위가 눌리는 듯한 불편함을 느낀다.
• 걷기 시작할 때 엉덩이가 뻣뻣해지고 고관절이 잘 움직이지 않는다.
• 계단을 오르거나 한쪽 다리로 설 때 통증이 심하다.

증상을 방치하면 만성 통증이 발생하고, 노화가 빨리 진행될 수 있다. 또한, 통증으로 인해 수면 부족과 극심한 피로감을 겪을 수도 있다. 따라서 조기 진단과 적절한 치료가 필수적이다.

생활 습관을 바꾸는 것이 죽은 엉덩이 증후군 치료의 시작

죽은 엉덩이 증후군을 예방하고 완화하려면 바른 자세로 앉는 것이 중요하다. 푹신한 의자보다는 약간 단단한 의자를 선택하고, 엉덩이는 등받이에 밀착시키되 허리는 곧게 세우는 것이 좋다. 또한, 40~50분마다 자리에서 일어나 까치발을 하거나, 서 있는 상태에서 골반을 말아 넣고 엉덩이에 힘을 주는 동작을 반복하면 엉덩이 근육을 활성화할 수 있다. 일상 속에서 계단을 이용하는 습관도 도움이 된다. 걸을 때는 등을 곧게 펴고, 아랫배를 안으로 넣으며 엉덩이에 힘을 주는 것이 중요하다. 스트레칭이나 걷기가 어려운 환경이라면 30~50분마다 엉덩이 부위를 가볍게 두드려 주는 것도 효과적이다. 이 간단한 습관만으로도 뇌가 엉덩이 근육을 활성화해야 한다는 신호를 보낼 수 있다.

죽은 엉덩이 증후군 자가진단 테스트

내 엉덩이는 건강할까? 다음 세 가지 방법으로 스스로 점검해보자.

1. 벨트 체크
   허리에 벨트를 착용한 상태에서 벨트 선이 지면과 평행한지 확인한다. 만약 벨트가 앞쪽으로 기울어져 있다면 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하고 있을 가능성이 높다.
2. 엉덩이 근육 테스트
   바닥에 엎드린 후 손을 엉덩이 아래에 두고 엉덩이에 힘을 줘본다. 이때 단단한 느낌이 없다면 이미 엉덩이 근육이 약화되었을 수 있다.
3. 햄스트링 테스트
   바닥에 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올려 교차한 후, 아래쪽 다리의 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨본다. 엉덩이 근육에 심한 통증이 느껴진다면 죽은 엉덩이 증후군을 의심할 수 있다.

작은 습관이 큰 변화를 만든다

현대인의 삶에서 앉아 있는 시간은 피할 수 없다. 그러나 올바른 자세를 유지하고, 자주 움직이며, 엉덩이 근육을 활성화하는 습관을 들이면 죽은 엉덩이 증후군을 예방할 수 있다. 하루에 단 몇 분이라도 엉덩이 근육을 의식하고 사용하는 것, 그것이 건강한 허리와 몸을 위한 첫걸음이다.