저탄고단 다이어트 완벽 가이드! 식단표부터 비율, 음식 추천, 부작용까지 총정리

저탄고단 다이어트 완벽 가이드! 식단표부터 비율, 음식 추천, 부작용까지 총정리

탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 다이어트, 바로 '저탄고단 다이어트'입니다.

요요 현상 없이 체지방 감량에 효과적이라는 입소문 덕분에 많은 분들이 시도하고 있는데요. 오늘은 저탄고단 식단 구성, 음식 추천, 탄수화물-단백질 비율, 부작용까지 한 번에 정리해드립니다.

✅ 저탄고단 다이어트란?

'저탄고단'은 저탄수화물, 고단백질의 줄임말로, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 식단을 구성하는 방법입니다.

기대 효과

• ✔️ 체지방 연소 촉진
• ✔️ 식욕 조절 및 포만감 증가
• ✔️ 근육 유지 및 대사량 보존
• ✔️ 혈당 안정화

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⚖️ 저탄고단 비율은 어떻게?

탄수화물	단백질	지방
20~30%	40~50%	20~30%

예를 들어 하루 1,500kcal 섭취 시

• 탄수화물: 75~110g
• 단백질: 150~180g
• 지방: 40~60g 정도가 적당합니다.

💡 탄수화물은 복합탄수화물 위주로, 단백질은 지방 적은 육류, 생선, 달걀, 콩 등으로 섭취하세요!

🥗 저탄고단 추천 식단표 (3일 예시)

끼니	1일차	2일차	3일차
아침	삶은 달걀 2개, 닭가슴살, 방울토마토	오믈렛, 브로콜리, 블랙커피	단백질쉐이크, 삶은 고구마 반 개
점심	소고기 구이, 쌈채소, 된장국	연어 샐러드, 삶은 달걀	닭가슴살, 채소볶음
저녁	두부 스테이크, 샐러드	계란말이, 가지구이	삼치구이, 숙주나물

간식 추천

• 그릭요거트, 삶은 달걀, 프로틴바, 아몬드, 삶은 콩

🛒 저탄고단 다이어트 추천 음식 리스트

✅ 단백질이 풍부한 음식

• 닭가슴살, 소고기 우둔살, 연어, 달걀
• 두부, 콩, 그릭요거트, 유청단백질(프로틴 파우더)

✅ 좋은 탄수화물 (소량만 섭취)

• 고구마, 현미밥, 귀리, 퀴노아, 렌틸콩

✅ 지방은 적당히

• 아보카도, 견과류, 올리브오일, 들기름 등

❌ 저탄고단 다이어트에 피해야 할 음식

• 흰쌀밥, 흰빵, 설탕, 과자, 떡볶이 등 정제 탄수화물
• 가공육, 인스턴트, 튀긴 음식

⚠️ 저탄고단 다이어트의 부작용은?

어떤 다이어트든 균형이 중요합니다.

저탄고단 다이어트도 올바르게 실천하지 않으면 부작용이 생길 수 있습니다.

저탄고단 다이어트 주요 부작용

• 😵 두통, 어지러움, 피로감 (초기 케토 플루 증상)
• ❗ 단백질 과잉으로 인한 신장 부담
• 😰 변비, 소화불량
• 💢 탄수화물 부족 시 기분 저하, 집중력 감소

✅ TIP: 충분한 수분 섭취와 채소 섭취로 부작용을 최소화하세요.

📝 저탄고단 다이어트 대상, 이런 분께 추천해요!

• 👉 체지방 감량이 목표인 분
• 👉 복부비만이 고민인 분
• 👉 단백질 섭취를 통해 근육량 유지가 필요한 분
• 👉 고탄수화물 식단에서 벗어나고 싶은 분

단, 신장 질환자, 임산부, 성장기 청소년은 반드시 전문가 상담 후 시작하세요.