지방간 예방, 간에 좋은 음식, 간을 회복시켜주고 해독시켜주는 음식들 - 냉이, 구기자, 미나리, 자몽, 적포도, 오메가3, 견과류, 커피, 녹차

지방간 예방, 간에 좋은 음식, 간을 회복시켜주고 해독시켜주는 음식들 - 냉이, 구기자, 미나리, 자몽, 적포도, 오메가3, 견과류, 커피, 녹차

 

간하면 먼저 떠오르는 것은 간이 거의 다 망가질 때까지 증상이 없는 침묵의 장기라는 것과 건강한 간세포 사이사이에 지방이 예쁘게 자리 잡은 지방간입니다. 자신이 술을 마시지 않기 때문에 지방간 걱정은 안해도 된다고 안심하는 사람들도 있겠지만 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 비알콜성 지방간 질환 유병률이 우리나라는 30%라고 대한간학회에서는 말하고 있습니다. 
술을 자주 마시지 않는 사람임에도 불구하고 10명 중 3명은 지방간이라는 얘기입니다. 한국의 식단이 점점 서구화됨에 따라 관리하지 않으면 조만간 2명 중 한 명은 지방간이 될 수도 있습니다.

지방간이 위험한 이유는간에 염증을 일으켜 암으로 발전할 수 있기 때문입니다. 미국 국립과학연구소의 발표된 논문에 의하면 연령은 지방간의 위험인자일뿐만 아니라 고령자는 간 섬유증 및 간암으로의 진행 가능성이 더 큽니다. 이 논문에서는 또한 지방간 예방이 치료보다 낮다라고 말하고 있습니다.

 

 

지방간예방, 간에 좋은 음식 간을 회복시켜주고 해독시켜주는 음식들을 알아보겠습니다.

지방간 예방, 간에 좋은 음식들 - 냉이, 구기자, 미나리

지방간예방, 간에 좋은 음식 1. 냉이

봄에 향긋하게 입맛을 돋우는 냉이가 잡초인 줄만 알았는데 건강상 이점이 의외로 많습니다. 냉이는 단백질과 비타민이 풍부한 알칼리성 식물로 비타민A, 비타민B1, 비타민c가 풍부해 원기를 돋우고 피로회복에도 좋습니다. 잎에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있고 뿌리에는 알싸한 향의 콜린 성분이 들어 있어 간경화, 간염 등 간질환 예방에 탁월한 도움이 됩니다. 또한 생리불순을 비롯한 각종 부인병 완화에도 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 최근에는 온실 재배가 늘면서 사시사철 냉이를 먹을 수 있지만 이른 봄 야생에서 나오는 냉이가 향이 가장 좋습니다. 노지에서 자생한 냉이가 가장 좋고 대로변이나 공원 강변 등에서 채취한 냉이는 중금속이 포함되어 있을 가능성이 높으므로 주의가 필요합니다. 

 

지방간예방, 간에 좋은 음식 2. 구기자

아시아가 원산지인 구기자는 수천년 동안 전통의학에서 사용되어 왔고 실제로 노화의 징후를 늦추고 눈 건강을 유지하며 간, 신장, 및 폐를 강화한다고 연구에서 발표한 바 있습니다. 이는 구기자가 함유하고 있는 베타인, 제아잔틴, 카로틴, 비타민c 등의 항산화제 때문인데 항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 유해한 분자를 중화시켜 세포 손상을 방지하는 화합물입니다. 혈액 희석제나 당뇨, 고혈압 약을 복용하는 사람은 구기자가 약물 상호작용을 일으킬 수 있으니 섭취하기 전에 담당 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

지방간예방, 간에 좋은 음식 3. 미나리

동의보감에는 미나리를 갈증을 풀어주고 머리를 맑게 해주며 주독을 제거하고 대소장을 잘 통하게 하고 황달, 부인병, 음주 후 숙취해소에 효과적이라고 기록되어 있습니다. 과학 잡지에 발표된 논문에 의하면 미나리가 함유하고 있는 페놀산, 플라보노이드 등의 항산화, 항바이러스 특성은 급성 만성 감염 및 황달을 치료하고 간 보호 특성이 있습니다. 미나리는 서늘한 성질을 가지고 있는 식품이라서 평소에 몸이 냉한 사람들은 너무 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

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지방간 예방, 간에 좋은 음식들 - 자몽, 적포도, 오메가3

지방간예방, 간에 좋은 음식 4. 자몽

자몽에서 발견되는 항산화제는 염증을 줄이고 세포를 보호함으로써 간을 손상으로부터 보호하는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 이러한 항산화제는 만성염증으로 인해 간이 섬유조직으로 뒤덮이는 간 섬유증의 발병을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

지방간예방, 간에 좋은 음식 5. 적포도

적포도와 보라 포도에는 다양한 식물 화합물이 포함되어 있는데 그 중 레스베라트롤은 여러가지 건강상 이점을 제공합니다. 비알콜성 지방간이 있는 사람들이 포도씨 추출물을 보충하면 간 기능을 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났는데 이는 포도가 함유하고 있는 항산화제가 항산화 수치를 증가시키고 염증감소, 손상을 예방함으로써 간 손상을 방지하고 간 건강에 도움이 된다고 합니다. 

 

지방간예방, 간에 좋은 음식 6. 오메가3가 많은 음식

많은 연구에서 오메가3 지방산이 비알콜성 지방간질환 또는 비알콜성 지방간염이 있는 사람들의 간 지방과 트리글리세리드를 낮추는데 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 지방의 한 형태인데 트리글리세리드 수치가 높으면 동맥경화 뇌졸증질환의 위험을 증가시킵니다. 오메가3는 이뿐만이 아니라 암을 예방할 수 있고 치매 등 퇴행성 뇌질환 예방에 도움이 되고 자가면역 질환을 퇴치하고 만성염증을 퇴치하는 등 많은 건강상 이점을 제공합니다.
오메가3가 많은 식품에는 연어 등 지방이 많은 생선, 굴, 멸치 등이 있고 치아씨, 아마씨, 호두 등에 많이 있습니다.
오메가3가 풍부한 식품을 섭취할 때 주의해야 할 점은 오메가3와 오메가6의 균형입니다. 오메가3가 풍부한 식품들은 오메가6도 많은데 오메가3보다 오메가6를 더 많이 섭취하게 되면 지방간질환, 심혈관질환, 염증성 장질환, 류마티스관절염 등과 같은 염증성 질환의 발병을 촉진할 수 있습니다. 모든 영양소는 자연 음식에서 섭취하는 것이 가장 좋지만 오메가3 만큼은 보충제를 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 

 

 

지방간 예방, 간에 좋은 음식들 - 견과류, 커피, 녹차

지방간예방, 간에 좋은 음식 7. 견과류

견과류는 지방, 비타민e와 같은 영양소와 건강에 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 이러한 구성은 심장 건강 뿐만이 아니라 간 건강에도 도움이 됩니다. 2019년 연구에 따르면 견과류가 비알콜성 지방간 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 견과류를 많이 먹은 사람은 더 적게 먹은 사람보다 비알콜성 지방간 발병 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.

 

지방간예방, 간에 좋은 음식 8. 커피

커피는 간 건강을 증진시키기 위해 마실 수 있는 최고의 음료 중 하나라고 할 수 있습니다. 커피를 마시는 것이 만성 간질환이 있는 사람들의 간경화 또는 영구적인 간 손상 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과가 반복적으로 나타났습니다. 이러한 이점은 간질환의 주요 원인인 지방과 염증으로 인한 콜라겐 섬유의 축적을 방지하는 능력에서 비롯되는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 커피는 또한 철분 흡수도 방해를 하고 발암물질 논란이 되고 있는 아크릴아마이드가 커피빈을 볶는 과정에서 생성됩니다. 아크릴 아마이드는 커피빈을 많이 볶을수록 많이 생성이 되는데 라이트 로스팅은 아크릴 아마이드 함량은 미미하지만 신맛이 강하니 미디엄 로스팅 커피빈을 사용하면 맛도 잡고 아크릴 아마이드를 최소한으로 줄일 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 LDL을 높인다는 커피의 카페스톨은 스틸 필터를 사용하는 고온 압축 에스프레소가 가장 높고 종이 필터를 사용한 핸드드립 커피에서는 가장 적게 발견되었다고 합니다. 빈속에 커피는 카페인이 위벽을 자극하기 때문에 식후에 마시면 좋은데 커피는 철분 흡수를 방해하니 조금이라도 철분 흡수 방해를 줄이기 위해서는 식후 최소 30분 후에 마시는 것이 좋습니다. 따라서 건강하게 커피를 마시기 위해서는 미디엄 로스팅 커피빈으로 에스프레소 보다는 종이 필터를 사용한 드립커피를 빈속에는 피하고 식후 최소 30분 후에 마시는 것이 건강에 이롭습니다.

 

지방간예방, 간에 좋은 음식 9. 녹차

비알콜성 지방간 질환이 있는 사람들이 12주 동안 항산화제가 풍부한 녹차를 마시고 간 효소 수치가 개선되고 간의 산화 스트레스와 지방축적을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 녹차는 이뿐만이 아니라 기억력과 인지능력 등 뇌 기능을 향상시키고 심장질환 위험을 줄이는 등 많은 건강상 이점이 있지만 녹차도 카페인을 함유하고 있기 때문에 카페인 민감성이 있다면 주의가 필요하고 녹차가 아닌 고농축 녹차 추출물을 먹는 사람들은 드물게 간 손상 보고가 있으니 주의가
필요합니다.

 

지금까지 지방간예방, 간에 좋은 음식들 알아보았습니다.
술을 전혀 마시지 않는 사람일지라도 과도한 당분이나 탄수화물 섭취 등 생활 식습관에 따라 중성지방이 생성되어 건강한 간세포 사이사이에 지방이 끼이게 되는 지방간이 될 수 있습니다. 이렇게 지방이 간에 축적되어 간의 지방이 5%가 넘으면 지방간이라고 하는데 대부분의 사람들은 증상을 느끼지 못하고 심각한 문제는 일으키지 않습니다. 그러나 지방간으로 인해 간에 염증이 생길 수 있는데 이것을 간염이라고 합니다.
염증으로 인해 간조직이 손상되면 흉터가 생기고 이것을 간섬유화라고 하는데 간의 염증이 반복적으로 발생을 하면 간섬유화가 광범위하게 넓어지면서 건강한 간세포를 섬유조직이 덮어버리게 됩니다. 그래서 지방간이 간경변증으로 진행이 되고 이렇게 간염과 간경변증이 반복되면 간암으로 발전할 수 있습니다. 그래서 지방간을 미리미리 관리하지 않으면 호미로 막을 일을 가래로도 막을 수 없게 됩니다.

지방간예방과 관리를 위해서는 집중 감량과 운동 그리고 식사 요법을 제한하고 있습니다. 꾸준한 운동을 하면서 과도한 과당, 탄수화물 섭취를 줄이고 이러한 항염, 항산화 음식을 꾸준히 섭취하면 간은 재생이 빠른 기관이라서 손상된 간도 회복될 수 있습니다.