[고혈압 낮추는 방법] 고혈압에 좋은 음식 - 고혈압 환자의 식이요법

[고혈압 낮추는 방법] 고혈압에 좋은 음식 - 고혈압 환자의 식이요법

고혈압 환자의 경우 고혈압 자체가 원인은 아닙니다. 하지만 고혈압을 치료하지 않으면 혈관 손상으로 인해 다양한 합병증이 발생합니다. 고혈압의 주요 합병증에는 심부전, 뇌졸중, 관상동맥 질환이 포함됩니다.

고혈압은 심혈관질환 발생률을 크게 높이는 위험인자입니다. 고혈압은 허혈성심질환(협심증, 심근경색 등), 심장의 기능저하 상태인 심부전, 뇌혈관이 막히거나 터지는 등의 뇌졸증 같은 심뇌혈관질환의 주요 위험인자로 고혈압의 예방과 관리가 매우 중요 합니다.

고혈압의 대부분을 차지하지만 아직 원인이 명확하지 않은 본태성고혈압은 유전, 식습관, 비만, 스트레스, 생활환경 등의 요인이 복합적으로 작용한 것으로 평가됩니다. 따라서 고혈압 예방과 치료에 식습관과 혈압의 관계를 이해하고 실천하는 것이 매우 중요한데, 미국심장학회도 혈압을 조절하는 다양한 환경 요인 중 식습관이 가장 중요하다고 보고했습니다. 따라서 고혈압 치료는 대개 생활습관 교정부터 시작합니다. 고혈압 위험인자를 조절해 혈압을 낮출 수 있는 생활습관 교정방법으로는 염분(나트륨) 섭취 제한, 체중 감소(비만일 경우), 절주, 규칙적인 유산소 운동 등이 있습니다.

 

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고혈압이란 / 혈압측정방법

[고혈압이란] 혈압측정법, 고혈압치료 병원, 식이요법, 운동요법

 

 

[고혈압 낮추는 방법] 고혈압 환자의 식이요법

1) 염분(나트륨) 섭취 제한 - 싱겁게 먹기
한국인들은 하루 평균 약 12g((나트륨 4,546mg)의 소금을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 이것은 서양인들의 평균 10g, 일본인들의 평균 10.7g보다 다소 높습니다.

하루 10.5g의 소금을 먹는 사람이 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소하고, 소금 섭취량이 줄면 심혈관질환이 줄어든다는 연구결과가 나왔습니다. 국내 염분과 고혈압 및 심혈관질환 발생에 대한 전향적인 연구는 없지만 적어도 우리나라처럼 염분 섭취량이 많은 사람이 염분 섭취를 줄였을 때 염분 섭취가 해롭다는 증거는 없으니 줄이도록 노력해야 합니다.

소금의 권장 섭취량은 약 1티스푼 하루에 6g(나트륨 함량 [g] x 2.5=소금 함량 [g])이하입니다. 소금에 대한 감수성은 노인, 비만인 사람들, 당뇨병이나 고혈압 가족력이 있는 사람들에게 더 높습니다. 환자의 소금에 대한 감수성이 높을수록 적극적인 저염식단을 할 때 혈압을 더 효과적으로 낮출수 있습니다.

 

2) 고혈압에 좋은 음식 - 야채와 과일을 많이 섭취
채식주의자는 육식을 하는 사람보다 혈압이 낮으며, 채식주의 식단을 유지하는 것은 고혈압 환자의 혈압을 낮춥니다. 이 효과는 동물성 단백질 섭취를 줄인 것이라기 보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취가 증가하고 포화 지방산의 섭취가 감소했기 때문입니다.

탄수화물, 단백질, 지방, 그리고 섬유질, 미네랄, 비타민과 같은 영양소를 적절히 섭취해야 하고, 매일 충분한 야채와 적절한 과일을 먹어야 합니다. 설탕 등 단순당과 포화지방산 및 전체지방 섭취량은 줄여야 하며, 야채와 해산물을 중심으로 한 지중해식 식단이 유익하다고 알려져 있으니 추천합니다. 일주일에 적어도 두 번은 생선을 먹고, 적정량의 커피까지 제한할 필요는 없습니다.

 

3) 금연
담배를 피우는 동안, 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 증가시킵니다. 흡연도 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험요인이기 때문에 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절해도 담배를 계속 피우면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없습니다. 간접흡연 또한 위험합니다. 금연 보조제에 들어있는 니코틴의 적은 양은 혈압을 올리지 않기 때문에 금연행동요법과 함께 사용할 수 있습니다.

담배를 끊으면 살이 찔 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해서는 운동요법과 다이어트요법을 병행하는 것이 필요합니다. 흡연은 뇌경색, 심근경색 등의 심혈관질환과 말초동맥질환을 유발하며 고혈압이 있으면서 흡연을 하면 이러한 질환을 더욱 심각하고 빠르게 악화시킵니다.

 

4) 금주
과도한 음주는 혈압을 높이고 고혈압약에 대한 저항성을 증가시킵니다. 체중이 적은 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 아래의 절반만 허용되고, 술을 많이 마시는 사람은 뇌졸중 위험이 높아지기 때문에 주의해야 합니다.

<고혈압 환자의 적절한 음주량>
남성의 경우 하루에 2잔 이하, 여성의 경우 하루에 1잔 이하로 제한
1회 음주 기준으로 남성은 1일 2~3잔(알코올 20-30g), 여성은 1-2잔(알코올 10-20g) 이하로 제한
1주일 총 알코올 소비량을 기준으로 남성은 140g, 여성은 80g 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
1일 음주 허용량은 술의종류(에탄올)를 기준 30g, 맥주 1병 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2잔), 소주 2~3잔(1/3병)입니다.

 

[고혈압 낮추는 방법] 고혈압 환자의 운동방법

[고혈압 낮추는 방법] - 고혈압 환자의 운동방법

 

 

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Q. 고혈압 환자는 커피를 제한하는 것이 더 나은가요?
A. 하루에 1~2잔의 커피를 마시는 것은 혈압에 영향을 주지 않습니다.

 

 

Q. 고혈압 환자의 식이요법 나트륨 섭취를 줄이는 방법?
A. 요리할 때, 소금, 간장, 된장, 그리고 고추장의 허용량만을 첨가하세요.
염분이 많은 음식은 피하세요.
나트륨을 많이 먹게 되는 국, 찌개, 라면 등은 피하세요.
김치를 싱겁게 만들어서 조금씩 드세요.
가공되지 않은 신선한 야채, 과일, 고기를 드세요.

 

 

Q. [고혈압 낮추는 방법] 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것이 고혈압 관리에 도움이 될까요?
칼륨을 충분히 섭취하면 고혈압 환자의 고혈압을 예방하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 다시 말해, 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배설함으로써 과도한 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있습니다. 따라서 소금을 많이 섭취한다면 하루에 3.5g 이상의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 가공식품은 나트륨 함량이 높고 칼륨 함량이 낮기 때문에 고혈압 환자는 제한하는 것이 좋습니다.

 

<고혈압에 좋은 음식 - 칼륨이 많은 음식>

칼륨이 많은 음식 - 과일	칼륨이 많은 음식 - 야채
수박, 참외, 멜론, 복숭아, 자두, 토마토, 바나나, 귤, 키위,오렌지, 사과 등등	시금치, 당근, 양파, 양상추, 양배추, 오이 등등

신장이 안좋은 환자는 칼륨을 많이 먹는게 오히려 안좋을 수도 있습니다.

 

 

Q. [고혈압 낮추는 방법] 살을 빼면 혈압이 낮아지나요?

고혈압은 체중과 밀접한 관련이 있고, 살을 빼면 혈압이 떨어집니다.
특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 관상동맥질환으로 인한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압 환자가 기준 체중의 10%를 넘으면 5kg 정도 체중을 감량해도 상당한 혈압저감 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 당뇨병, 이상지질혈증, 좌심실비대가 동반된 환자에게는 체중 감소가 도움이 됩니다.