[고혈압 낮추는 방법] - 고혈압 환자의 운동방법

[고혈압 낮추는 방법]  - 고혈압 환자의 운동방법

 

운동은 고혈압 환자에게 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하며 체중을 줄이고 이상지질혈증을 개선하며 스트레스를 해소하는 등 유익합니다.

꾸준한 운동을 통하여 교감신경 항진이 줄어들고 부교감신경이 활성화되는 것이 주된 운동 효과의 기전입니다. 

 

 

1. 고혈압 환자의 운동 효과
운동은 고혈압 환자에게 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하며 체중을 줄이고 이상지질혈증을 개선하며 스트레스를 해소하는 등 유익합니다. 특히 유산소 운동을 하면 심폐기능 개선 효과를 기대할 수 있고, 심폐기능 개선으로 고혈압 위험이 감소합니다. 매일 30분 이상 운동을 하면 수축기 혈압은 5mmHg, 확장기 혈압은 4mmHg 정도 낮아집니다. 또한, 운동은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 유일한 방법입니다. 스트레스를 줄여주는 운동 효과는 고혈압 환자의 혈압 변동폭을 줄이는 데 도움이 됩니다. 속보, 조깅, 사이클, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등이 대표적인 유산소 운동인데, 이런 유산소 운동이 우선 권장됩니다.

 

2. 고혈압 환자의 운동 작용 기전
운동 시작 초기에는 아드레날린 분비가 인체에 촉진되어 일시적으로 교감신경 항진 상태가 됩니다. 이 경우 일시적으로 혈압이 올라 장내 혈관이 수축하게 됩니다. 그러나 일단 운동에 적응하면 부교감신경 분비물인 아세틸콜린이 증가해 혈관이 확장돼 혈압이 낮아집니다. 이러한 부교감신경 항진 작용은 이뇨 작용을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

대부분의 가벼운 고혈압 환자의 혈압 반응은 운동할 때 정상인과 비슷합니다. 다만 오래된 혈압으로 인해 혈관이 딱딱해지고 심장이 커지면 수축기 혈압 상승이 더 크게 일어날 수 있습니다. 비슷한 이유로 고혈압 환자는 나이가 들수록 운동 후 혈압이 높아지고 최대 산소 섭취량이 감소하며 심박출량도 감소해 운동을 오래 하지 못하고 숨이 차게 됩니다. 이 경우 추가적인 검사와 함께 운동 조절이 필요합니다.

 

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[고혈압 낮추는 방법]  - 고혈압 환자의 식이요법

[고혈압 낮추는 방법] 고혈압에 좋은 음식 - 고혈압 환자의 식이요법

 

 

고혈압 환자의 일반적인 방법

고혈압 환자에게는 우선 유산소 운동이 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 그리고 유산소 운동이 대표적인 유산소 운동입니다.
아령과 같은 동적 저항 운동도 혈압을 낮추는 효과는 물론 신진대사 인자를 개선하고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 정도 하는 것이 좋습니다.
심장질환이나 가슴통증, 어지럼증 등의 병력이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상 환자나 위험요인이 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

1. 유산소 운동
운동 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60~80% 미만이 바람직하며 일주일에 5~7회 정기적으로 실시합니다. 처음에는 10~20분 정도 한 뒤 천천히 30~60분 정도 연장하고, 일주일에 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
준비운동과 마무리운동은 운동 전후에 약 5분 정도 하는 것이 좋습니다.

 

2.근육운동
아령과 같은 동적 저항 운동도 혈압을 낮추는 효과는 물론 대서적요인을 개선하고 근력을 강화해 주기 때문에 일주일에 2~3회 정도 하는 것이 좋습니다. 악력계를 이용해 잡을 수 있는 최대 무게를 먼저 측정해 최대 측정 무게의 30~40%의 강도로 2분간 악력 상태로 쥐고 있다 1분 정도 휴식을 취하는 방법으로 4회정도 실시하며 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.

 

무거운 것을 들어 올리는 등장성운동이나 등척성운동은 몸의 긴장을 풀어주는 유산소운동을 먼저 하고 진행하는 것이 좋으며, 혈압이 조절되지 않으면 일시적으로 혈압을 올릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 운동 시 주의사항
고혈압 환자가 운동을 할 때는 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 체크해 혈압을 적절히 관리하고 조절해야 합니다. 게다가, 고혈압 환자들은 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에 정리운동을 해야 합니다. 준비운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 주어 혈액과 근육의 온도를 높이고, 혈액의 흐름을 빠르게 하여 인체의 각 기관의 운동 능력을 향상시킵니다. 심장과 멀리 떨어져 있는 손과 발부터 몸통까지 근육을 이완시키기 위해 스트레칭을 하고 5분 이상 제자리를 걷거나 달리기를 합니다. 그리고 본 운동 후 갑자기 운동을 중단하면 어지럼증이나 실신 등이 발생할 수 있으므로 심장박동수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 5~10분 정도 천천히 정리운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

고혈압 환자의 맞춤형 운동방법

운동량이 부족하고 체력이 떨어지는 고혈압 환자는 시작 단계에서 20~60분 정도 운동을 하다가 운동 적응이 되면 점차 증가시키는 것이 좋습니다.

노인들은 중장년층보다 낮은 강도에서 점차적으로 운동 강도를 높여야 합니다. 특히, 근력운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.

 

1. 중장년 고혈압 환자의 효과적인 운동방법
운동량이 부족하고 체력 수준이 낮다면 처음에는 20~60분 정도 운동을 하다가 익숙해지면 점차 늘려야 합니다. 한 번에 30~60분 운동이 어렵다면 고혈압의 정도와 연령에 따라 조금씩 달라질 수 있지만 전체 운동시간을 30~60분으로 나눠 10분씩 여러 번 나눠서 하는 것도 도움이 됩니다. 운동 시간은 몸이 완전히 깨어있지 않은 오전보다 오후에 하는 것이 더 안전합니다.

 

2. 노인환자의 효과적인 운동방법
노인성 고혈압 환자의 경우 중장년층보다 낮은 강도로 시작해 점차 운동 강도를 높여야 합니다. 특히 노인의 경우 꾸준히 운동을 하지 않으면 근력이 급격히 떨어진다는 점을 강조합니다. 그러므로, 먼저 유산소 운동을 하고 근육을 이완시킨 다음 계속해서 근력운동을 하는 것이 중요합니다.

노인성 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 정리운동을 해야 합니다. 준비운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 주어 혈액과 근육의 온도를 높이고, 혈액의 흐름을 빠르게 하여 인체의 각 기관의 운동 능력을 향상시킵니다. 심장에서 멀리 떨어진 손발부터 몸까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기, 가벼운 달리기 등 준비운동을 최소 5분 이상 하세요. 그리고 본 운동 후 갑자기 운동을 중단하면 어지럼증이나 실신 등이 발생할 수 있으므로 심장박동수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 5~10분 정도 천천히 정리운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

노년체력을 유지하기 위한 8가지 생활수칙

1. 하루에 한 번 이상 집밖으로 나갑니다.
2. 물을 2컵 이상 마십니요.
3. 심장이 두근거릴 정도로 30분 이상 움직입니다.
4. 4명 이상과 함께 어울려 운동합니다.
5. 한 번에 500보 이상 걷기.
6. 6가지 근력운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리)
7. 7가지 스트레칭하기(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒷부분, 종아리)
8. 모든 운동을 8초 이상 지속합니다.

 

 

 

[고혈압이란] 혈압측정법

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