단백질이 부족하면, 단백질 과다복용, 단백질 섭취방법

단백질이 부족하면, 단백질 과다복용, 단백질 섭취방법

단백질은 탄수화물과 지방과 더불어 인체에 꼭 필요한 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 근육, 장기, 뼈, 피부 등 모든 세포에 필수적인 성분으로, 항체를 생성해 생체 면역 기능을 수행하며 건강 유지를 돕습니다. 체내에서 다양한 중요한 기능을 맡고 있는 단백질이 부족할 때 우리 몸은 어떤 신호를 보낼까요? 또한, 적절한 단백질 섭취와 관리법을 알아보겠습니다.

 

단백질이 부족하면 나타나는 신체 변화

1. 단백질이 부족하면 - 식욕 증가

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 식욕이 늘어날 수 있습니다. 호주 찰스 퍼킨스 센터의 연구에 따르면, 아침 식사에서 단백질을 권장량보다 적게 섭취한 사람들은 하루 열량 섭취량이 더 많아지는 경향이 있었습니다. 이는 우리 몸이 단백질을 보충하려 더 많은 음식을 섭취하려고 하기 때문입니다.

2. 단백질이 부족하면 피로와 우울감

단백질 부족은 우울증과 같은 정신적 피로감을 유발할 수 있습니다. 트리니티대 연구 결과에 따르면, 단백질과 관련된 비타민 B12가 부족할 경우 우울증 발생 확률이 증가할 수 있다고 밝혔습니다. 비타민 B12는 동물성 단백질에 포함되어 있어 부족하지 않도록 신경 써야 합니다.

3. 단백질이 부족하면 인지 기능 저하

단백질은 기억력에도 영향을 미칩니다. 한림대동탄성심병원의 연구에 따르면, 단백질을 충분히 섭취한 노년층은 인지 기능 점수가 더 높게 나타났습니다. 특히 알츠하이머병의 유전적 소인이 있는 경우, 단백질이 인지 기능 유지에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

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단백질 섭취량, 어느 정도가 적당할까?

일반적인 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 고령자는 근육 감소를 방지하기 위해 1.2g까지 섭취하는 것을 권장합니다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인은 하루 약 48g에서 72g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

최근 UN식량농업기구(FAO) 자료에 따르면, 한국의 인구 1인당 단백질 공급량은 충분한 수준(108.31g)입니다. 단백질은 체내에 저장되지 않으므로 하루 식사에 골고루 나눠 섭취하는 것이 중요합니다.

 

단백질 흡수율을 높이는 방법

단백질 섭취 시에는 식이섬유와 단백질 분해효소인 프로테아제가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 스테이크와 함께 구운 아스파라거스, 육회와 배를 곁들이는 것이 영양학적으로 이상적입니다.

 

단백질 과다복용 단백질 섭취 시 주의해야 할 점: 통풍 환자

단백질은 많은 이들에게 필수적이지만, 통풍 환자는 고단백 식품 섭취(단백질 과다복용)에 주의해야 합니다. 단백질이 풍부한 육류는 통풍을 유발할 수 있는 퓨린이 많아 요산 농도를 높일 수 있습니다. 특히 통풍 발작 중에는 단백질 섭취를 피해야 합니다. 다만, 만성 통풍 환자는 고령일 경우 신체 질환 방지를 위해 권장량 수준의 단백질 섭취는 유지하되, 퓨린 함량이 높은 술은 피해야 합니다.

 

단백질 많은 음식과 섭취방법

• 단백질 많은 음식  고기와 생선 : 비타민 B12와 필수 아미노산이 풍부해 체내 단백질을 채우는 데 좋습니다.
• 단백질 많은 음식  콩과 견과류 : 식물성 단백질을 원할 때 추천되며, 섬유질과 항산화 성분도 함께 제공합니다.
• 단백질 많은 음식  유제품 : 우유, 치즈, 요거트 등은 고령자에게 적합한 단백질 공급원입니다.

하루에 15~20g씩 골고루 나눠 섭취하면 체내 흡수율이 높아져 건강을 지킬 수 있습니다.
단백질은 우리의 몸을 구성하고 생명 활동을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.