심혈관 건강과 뇌 건강을 지키는 ‘좋은 콜레스테롤 HDL ’ 수치, 음식

심혈관 건강과 뇌 건강을 지키는 ‘좋은 콜레스테롤 HDL ’  수치, 음식

콜레스테롤에 대해 이야기할 때, 우리는 흔히 "나쁜 콜레스테롤(LDL)"과 "좋은 콜레스테롤(HDL)"을 구분합니다. HDL, 즉 고밀도 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 수행하며, 특히 심혈관 질환과 뇌 건강을 보호하는 데 큰 기여를 합니다. 최근 열린 '2024 장수인자 HDL 심포지엄'에서는 HDL에 대한 최신 연구 결과가 발표되며 그 중요성이 다시 한 번 강조되었습니다.

 

1. 좋은 콜레스테롤 HDL의 역할: 혈관을 깨끗하게 유지하다

HDL은 혈액 내에 존재하는 콜레스테롤 중 하나로, '좋은 콜레스테롤'로 불립니다. 그 이유는 바로 HDL이 혈관 내막에 쌓인 잉여 콜레스테롤을 제거해 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문입니다. 케리앤 라이 교수(호주 UNSW 시드니 의생명과학대학)는 HDL이 플라크(경화반) 형성을 막고, LDL 콜레스테롤의 상승을 억제해 죽상동맥경화와 심혈관질환의 위험을 낮춘다고 설명했습니다. 나이가 들수록 혈관에 지방층이 쌓여 동맥이 막히는 위험이 커지지만, HDL은 이러한 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

HDL (High-Density Lipoprotein), 즉 고밀도 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. HDL은 혈액 속에서 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출하도록 돕기 때문에, 혈관 내 콜레스테롤 축적을 막아 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 건강을 유지하기 위해서는 HDL 수치를 적절히 유지하고 높이는 것이 중요합니다.

좋은 콜레스테롤(HDL) 수치의 기준 : 남성: 40 mg/dL 이상 / 여성: 50 mg/dL 이상 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 이보다 낮다면, 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 이상적인 HDL 수치는 60 mg/dL 이상으로, 이는 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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2. 폴리코사놀: 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키는 자연 성분

HDL을 증가시키는 방법 중 하나로 최근 주목받고 있는 성분이 바로 폴리코사놀입니다. 쿠바 국립과학연구센터에서 개발한 폴리코사놀은 쿠바산 사탕수수에서 추출된 성분으로, HDL을 효과적으로 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 사라이 멘도자 까스따뇨 국장은 대사증후군 환자를 대상으로 한 임상시험에서 폴리코사놀 섭취군의 HDL 수치가 8.7% 상승한 결과를 발표했습니다. 또한, 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 각각 10.6%, 13.8% 감소하는 등 긍정적인 효과가 나타났습니다.

 

3. 좋은 콜레스테롤 HDL과 뇌 건강: 알츠하이머 예방 가능성

HDL은 심혈관 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다. 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환에서는 뇌에서 산화스트레스가 증가하고, 이에 따라 아밀로이드 베타라는 단백질이 뇌에 축적되면서 질환이 진행됩니다. 로라 칼라블레시 교수(이탈리아 밀라노대학교 약리학)는 HDL이 이러한 산화스트레스를 줄이고, 아밀로이드 베타를 뇌 밖으로 배출하는 데 기여한다고 발표했습니다. 밀라노대 연구팀은 알츠하이머 환자들을 대상으로 연구를 진행한 결과, 환자들의 HDL 콜레스테롤 수치가 낮고, 콜레스테롤 배출 능력이 감소한 것을 확인했습니다.

 

4. 폴리코사놀의 신경보호 효과

또한, 타쿠지 시라사와 원장(시라사와 항노화 의학 연구원)은 폴리코사놀이 알츠하이머 병의 주요 원인 중 하나인 아밀로이드 베타 올리고머를 억제하고, 혈액뇌장벽(BBB) 기능을 개선하는 효과가 있다고 발표했습니다. 동물 실험 결과, 폴리코사놀을 장기간 섭취한 쥐에서 이러한 보호 효과가 뚜렷하게 나타났습니다. 이는 폴리코사놀이 뇌 건강을 유지하고 알츠하이머와 같은 질환을 예방하는 데도 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

5. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이기 위한 실천 방법 / 좋은 콜레스테롤(HDL) 음식

좋은 콜레스테롤(HDL)수치를 높이는 음식 추천
좋은 콜레스테롤수치를 높이기 위해서는 특정 음식들을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 다음은 좋은 콜레스테롤수치를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 음식입니다.

1) 지방이 많은 생선 : 연어, 고등어, 청어, 정어리 이러한 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 HDL 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 2) 견과류 : 아몬드, 호두, 피칸, 캐슈넛 견과류에는 건강한 불포화지방이 풍부하여 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 하루 한 줌(약 30g)의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 3) 올리브유 : 엑스트라 버진 올리브유 올리브유는 불포화지방산이 풍부하여 HDL 수치를 높이는 데 효과적입니다. 샐러드 드레싱이나 요리에 활용해보세요. 4) 아보카도 아보카도에는 건강한 불포화지방과 섬유질이 풍부하여 HDL 수치를 높이고, 전반적인 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 5) 통곡물 : 귀리, 현미, 퀴노아 통곡물은 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하고 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하세요. 6) 과일과 채소 : 베리류, 사과, 포도, 시금치, 케일 베리류와 같은 과일과 녹색 채소는 항산화제가 풍부해 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히, 섬유질과 폴리페놀이 많은 과일을 선택하세요. 7) 다크 초콜릿 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 플라보노이드라는 항산화 물질이 풍부해 HDL 수치를 높이고, 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

좋은 콜레스테롤(HDL)수치를 높이기 위한 생활 습관

• 음식 외에도 다음과 같은 생활 습관을 실천하면 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 규칙적인 운동 : 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)은 HDL 수치를 증가시킵니다. 주 5회, 하루 30분 이상 운동을 권장합니다.
• 금연 : 흡연은 HDL 수치를 낮추고, 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 금연은 HDL 수치를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
• 적정 체중 유지 : 체중을 줄이면 HDL 수치가 상승할 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
• 적당한 알코올 섭취 : 소량의 알코올, 특히 적포도주가 HDL 수치를 높일 수 있지만, 과도한 음주는 건강에 해로우므로 적당히 섭취해야 합니다.

 

HDL은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 '좋은 콜레스테롤'로, 심혈관 건강과 뇌 건강을 보호하는 데 큰 기여를 합니다. 최근 연구들은 HDL의 효과와 함께, 폴리코사놀과 같은 자연 성분이 이를 더욱 강화할 수 있음을 보여주고 있습니다. 좋은 콜레스테롤 HDL 수치 관리를 위해 건강한 생활습관과 올바른 영양섭취가 중요합니다.